מיינדפולנס | מאמר

מדוע מיינדפולנס אפקטיבי?

מיינדפולנס הוכח כאמצעי יעיל להתמודדות עם העומס והאתגרים של החיים המערביים ולהקלה על תסמיני עומס ומתח.

קצב האירועים המהיר והשינויים הדינמיים בחיינו מובילים להיווצרות מתחים נפשיים ודאגות שעשויות לפגוע באיכות התפקוד היומיומי שלנו ובפן הרגשי בחיינו.
החיים בעידן המודרני מאופיינים באתגרים רבים שעשויים להוביל ללחץ, חרדות ותסמינים פסיכוסומטיים.
קשיים יומיומיים כמו פקקי תנועה, ריבוי משימות בעבודה, קשיים במערכות יחסים קרובות ודאגות לגבי המצב הביטחוני והכלכלי.
לעיתים סתם שינויים או מצבים לא מוכרים בחיינו עשויים לגרום למתחים.
אלה יכולים להיות גם שינויים חיוביים כמו אירועים משפחתיים, לידה או חתונה או אפילו קידום בעבודה.
כל אדם מפתח באופן טבעי שיטות ואסטרטגיות התמודדות עם מצבים אלו, רבות מהשיטות הללו אפקטיביות בעיקר לטווח הקצר, חלק מהן, כמו עישון, אכילת יתר, צריכת אלכוהול וכיו"ב עשויות להיות לעתים יעילות בטווח הקצר מאוד אך הרסניות לטווח הארוך.
חלק מהשיטות להתמודדות עם תוצאות המתח, כמו אימוני ספורט, שינויי תזונה, טיולים ושאר פעילויות פנאי, עשויות להיות יעילות מאד, אך מציבות אתגרים לא פשוטים.
הן דורשות התמדה, שינוי השיגרה ומשמעת עצמית נוקשה שקשים ליישום לאורך זמן.
השפעות הלחץ והמתח על הגוף נלמדו במחקרים שונים שמצביעים על כך שבלא מעט מדדים פיזיולוגיים חיוניים ניכרת פגיעה כמו עליית רמת הסוכר בדם, עלייה בלחץ הדם, מיגרנות וכאבי ראש ועוד תסמינים אחרים שפוגעים גם הם באיכות החיים כמו הפרעות קשב ופרצי רגש.

מה זה Mindfulness?

לחיות בכאן ועכשיו, להפחית את תדירות ההתנהגויות האוטומטיות, להימנע מהסחות דעת ולחוות ירידה במדדים השליליים של המתח והלחץ.
“תֵּן בִּי אֶת הַשַּׁלְוָה – לְקַבֵּל אֶת הַדְּבָרִים שֶׁאֵין בִּיכָלְתִּי לְשַׁנּוֹתָם, אֶת הָאֹמֶץ – לְשַׁנּוֹת אֵת אֲשֶׁר בִּיכָלְתִּי, וְאֵת הַתְּבוּנָה – לְהַבְדִיל בֵּינֵיהֶם.” (תפילת השלווה)
במטרה להשיג שקט ושלווה בתוך הכאוס המאפיין את אורח החיים המודרני, ניתן כיום לתרגל מיינדפולנס ולהשיג הקלה ניכרת תוך פרק זמן קצר יחסית.
תרגול מיינדפלונס מסייע בפיתוח שלוש מיומנויות חשובות:
ריכוז. היכולת להפנות תשומת לב לדבר אחד מבלי להגיב באופן אקראי להסחות שונות, מחשבות או גירויי חושים שונים. יכולת ריכוז מאפשרת לנו להשלים משימות באופן יעיל יותר.
התעסקות ב "בכאן ועכשיו". אם נחשוב על זה, הרי זהו ההווה. זה הזמן היחיד בו דברים מתרחשים. זה הזמן בו ניתן לבצע את השינויים שאנחנו רוצים לעשות בחיינו.
חוסר שיפוטיות. פינוי המחשבות שלנו מדאגות מיותרות. עודף שיפוטיות, שיפוטיות עצמית בעיקר, פוגעת באיכות החיים שלנו ונובעת מחוסר היכולת שלנו להבדיל בין המציאות לבין ציפיות שונות. באמצעות תרגול מיינדפולנס אנחנו מרגילים עצמנו להכלה והתבוננות של הטוב והרע מתוך קבלה בחמלה של המכשולים בחיינו, מבלי שיפריעו לנו. אנו עדיין מודעים להם אך מקבלים אותם בהשלמה.
שלושת המרכיבים הללו הופכים לכלי עוצמתי – לראות את הנדבכים הרבים בחיינו באופן ברור מבלי שישתקו אותנו. לומדים לעשות שינויים בחיים בצורה יעילה ומועילה לעצמנו ולסובבים אותנו, במיוחד לקרובים לנו.

מה הוא מיינדפולנס ומהו מקורותיו?

בשורשיו, הוא אדפטציה מערבית ופרקטית של המדיטציה הבודהיסטית הידועה ויפאסנה (“טיפוח ראיית מציאות צלולה”).
הוא מסייע להפנות את תשומת הלב לנוכחות שלנו בהווה, ב’כאן ועכשיו’ כדי להפיק מכך תובנות,
להפחית ברמות המתח ולהגביר את יכולתנו ליהנות מהקיים.
הוא מאפשר לנו להיות מודעים למחשבות שלנו, לרגשות שלנו ולהתנהגותנו באותו רגע ולהימנע מהסחות הדעת המאפיינות את היום יום שלנו.
בפרקטיקה, מיינדפולנס הוא אימון מנטלי הפועל בכמה צירים ומהווה גרסה מערבית למדיטציה עם מיקוד בפרקטיות והתאמה למציאות חיינו ועוזר לפעול בעולם בצורה נינוחה ופרודקטיבית יותר ולהקל על הסטרס והעומסים שנובעים מהמחויבויות שבחיים.

איך מיינדפולנס עובד?

פעולה במספר צירים ומדיטציה בעלת אימפקט עמוק לאורך זמן
מיינדפולנס הוא אימון באמצעות מדיטציה, שם כללי למגוון טכניקות באמצעותן מאמנים את התודעה לפיתוח תשומת לב, ריכוז, רגיעה והתבוננות בתהליכי הנפש כאשר לרוב מפנים את תשומת הלב לתחושות הגוף (במיוחד לנשימה) וההנחיה היא לשוב לעוגנים אלו כשהמחשבה נודדת. באופן זה מתורגלת הפניית קשב מהמחשבות אל תחושות הגוף ועם הזמן משתכללת היכולת לנוכחות ברגע ההווה, לחוש תחושות גופניות, הקשב נהיה גמיש יותר, איכות התודעה בהירה יותר, והנוכחות נפתחת ומתעשרת בגוונים.
העקרונות של מיינדפולנס הם קשיבות לרגע הנוכחי, חוסר שיפוטיות וכוונה למיקוד תשומת לב.
הוא אימון מנטלי הפועל במספר צירים:
פיתוח השקפת עולם מציאותית ומועילה (ללא קשר למערכת אמונות דתית).
זיהוי ועבודה עם מחשבות, רגשות ותחושות.
אימון ביחס אוהד לעצמנו ולסביבה על אף מציאות החיים הלא מושלמת.
הפחתת ביקורת, מתחים, ושיפוט לעצמנו ולאחרים.
שינוי דפוסים מושרשים ותגובות אוטומטיות.
אימון בהשהיית תגובות וקבלת החלטות בצורה מאוזנת ושקולה.

פיתוח הגמישות המחשבתית:

למתוח את יכולות המוח ולפתח נתיבי מחשבה חדשים ומיטיבים כאמצעי התמודדות יעיל עם לחצי היומיום
מיינדפולנס היא טכניקת אימון לגמישות מוחית שמתאפשרת באמצעות מה שחוקרי מוח מכנים “נוירופלסטיות”. מדובר ביכולתו של המוח ללמוד ולפתח נתיבי חשיבה חדשים ושונים מדפוסי החשיבה הישנים באמצעות יצירת קשרים נוירולוגיים חדשים במוח.
בעזרת תרגול יומיומי נוצר שינוי מוחי כבר לאחר 8 שבועות כפי שהודגם בהדמיות MRI שנעשו למתרגלים.
בזכות פוטנציאל זה לפיתוח הגמישות המחשבתית, נוכל לשנות דפוסי מחשבה לא מיטיבים שלעתים נתפסים כקשיחים, נוכל להקל על עצמתן ושכיחותן של מחשבות מלחיצות, מעציבות, מפחידות או שופטות ולשנות את דפוסי התקשורת שלנו עם בני המשפחה או עם חברים/ות ושותפים/ות לעבודה.
פיתוח יכולות קשיבות הוא לא מצב חריג אלא יכולת טבעית שניתן לפתח. ההתנהלות במצב של "טייס אוטומטי" היא זו שמביאה אותנו לחזור על דפוסי התנהגות מזיקים ולכן אימון בנוכחות ובחירה מודעות מאפשרים להפחית בדפוסים אלו.
ביכולתו של התרגול לסייע לנו להפחית בדפוסים מזיקים שאנו חוזרים עליהם שוב

כל היתרונות בתרגול

שיפור ניכר באיכות החיים ואימוץ דפוסי חשיבה והתנהגות חדשים. אימון מיינדפולנס פשוט לביצוע אך בעל השפעה רבת עוצמה ויכול לסייע בהיבטים הבאים: בעיות שינה, חיזוק המערכת החיסוניות, התמודדות עם כאבים כרוניים, מתח נפשי, הקלה בתסמיני חרדה ודיכאון, בעיות קשב וריכוז, כמו גם הרגעה והפחתה של מחשבות טורדניות.
באמצעות מודעות מכוונת ולא שיפוטית למה שקורה לנו כאן ועכשיו, ניתן להגיע לרמות גבוהות יותר של איזון, חוסן נפשי, חמלה, ושוויון נפש.
לימוד ותרגול הוכחו כדרך יעילה, חסכונית ובריאה להתמודדות עם מתח נפשי ולשיפור איכות החיים.
התרגול מפתח "גישה" של מפגש – ההפך מהימנעות וחשש, המשויכים למצבי דיכאון. תשומת לב מרוכזת בשילוב סקרנות וקבלה עם מינימום חשיבות שליליות.
כל אלה מייצרים תחושה של רווחה ופתיחות לחוויות שלנו עצמנו ושל אנשים אחרים סביבנו.

המיינדפולנס ככלי יישומי מתקדם בעולם הטיפולים הנפשיים

יותר ויותר מטפלים, אנשי חינוך ובעלי עסקים מכניסים את המיינדפולנס לחייהם, עולם הטיפול אימץ אותו בחום לחיקו ככלי טיפול רב עוצמה ועושה בו שימוש במספר פרוטוקולים טיפוליים מתקדמים.
בנוסף, בשל התועלות הרבות הנובעות מתרגול והפנמת מיינדפולנס, נעשה בו כיום שימוש בתחומים רבים כמו חינוך או עסקים וגם בטיפולים נפשיים. בעולם הטיפול פותחו מספר פרוטוקולים שמשלבים אותו בשיטות טיפול קיימות כגון:

טיפול קוגניטיבי-ביהביוריסטי (MCBT),
טיפול להפחתת מתחים (מבוסס על MBSR))
טיפול ממוקד חמלה (MCFT)
גישת ה “קבלה ומחויבות” (ACT)
יעילות ה-MBSR לדוגמה, נבדקה כבר בלמעלה מ-6000 מחקרים בעולם, אלה מצביעים שהאפקטיביות שלו בהפחתת מתחים מוכחת.
הוא הופך בשנים האחרונות יותר ויותר לכלי טיפולי ואימוני רב עוצמה עבור אנשי חינוך, עסקים ומטפלים רגשיים אשר מגלים את יעילותו בהשגת שקט נפשי ויצירת קשרים נוירולוגיים (לינק למאמר הרלבנטי) חדשים.
התרגול הוא מאד פשוט, אך רב עוצמה. אלפי מחקרים קליניים נערכו בשנים האחרונות לגבי המיינדפולנס. אלה, מוכיחים את יעילותו כשיטה ייחודית לטיפול בהשגת רווחה פיסית ונפשית.
עקב יתרונותיו הרבים של תרגול המיינדפולנס ניתן כיום למצוא אותו בארגונים שונים, בתאגידים כמו אפל גוגול ופייסבוק, באוניברסיטאות ובתי ספר, במוסדות ממשלתיים כמו גם במערכת הבריאות הקונבנציונלית.
מאחר ומדובר במיומנות, יש ללמוד ללמוד אותה ממורה מוסמך בעל הכשרה מתאימה. במרכז גוף-נפש תמצאו את מיטב המורים בארץ שעברו הסמכה מלאה ובעלי ניסיון רב בהוראת מיינדפולנס.